Силовая подготовка гиревика. Зачем, как и когда?

Уже давно спортсмены в гиревом спорте, для достижения высоких спортивных результатов, не останавливаются на какой-то одной специфической данному виду спорта нагрузке, а включают в свои тренировки различную направленность физической подготовки. Известно, что при проведении только лишь гиревых тренировок, прогресс результативности рано или поздно встанет. Для улучшения показателей обязательно понадобится помощь беговых тренировок, что приведет к увеличению общей выносливости, а потом её перенос на специальную. Это звучит как закон, если хочешь много толкать или рвать – бегай. Даже само понятие «гиревик» ассоциируется сначала, конечно с гирями, ну а потом  естественно с бегом. Но даже при таких насыщенных тренировках (бегом и гирями) возникнет либо замедление, либо приостановка роста результата. Что же нужно для дальнейшего роста и прогресса? Ответ прост. Включение в тренировку гиревика силовой нагрузки. 

Во первых, силовая нагрузка, как это ни странно, повысит выносливость, а во вторых поможет в некоторых щекотливых ситуациях, например, не так болезненно перейти на гири потяжелее.

Но здесь не всё так просто, как кажется на первый взгляд. Силовая работа, силовой работе рознь. Прежде чем поговорить о силовых тренировках, необходимо уточнить какие типы мышечных волокон существуют.

Внутри каждой мышцы есть мышечные волокна, эти мышечные волокна делятся на медленные и быстрые. Быстрые мышечные волокна ещё подразделяются на быстрые окислительные и быстрые гликолитические. Классификация мышечных волокон на быстрые и медленные отталкивается от содержания в мышце фермента АТФ-азы (находится внутри миофибрилл, разрушает АТФ образуя энергию). Чем быстрее работает АТФ-аза, тем быстрее мышца, чем медленнее работает АТФ-аза, тем медленнее мышца. Композиция мышц по содержанию АТФ-азы наследственная и изменить её нельзя. Если человек быстрый с рождения, он всю жизнь будет быстрый, если медленный, то он до ста лет будет медленный.  

Другая классификация мышечного волокна – по содержанию митохондрий. Чем больше внутри мышцы митохондрий, тем больше мышца становится окислительной (ионы водорода не накапливаются), чем меньше митохондрий, тем больше она становится гликолитической (ионы водорода накапливаются). 

Итак, два способа классификации мышечного волокна: а) по активности фермента АТФ-азы – наследуемая классификация, не поддается изменению; б) по количеству митохондрий – эта классификация приобретается и поддается тренировочному воздействию. 

Что же можно менять посредством тренировок? Количество мышечных волокон задано природой и не поддается тренировке, а вот количество миофибрилл внутри мышечного волокна увеличить можно. Также, посредством тренировочного воздействия можно менять количественный состав митохондрий. Миофибриллы – это сила сокращения мышцы, митохондрии – энергия и работоспособность. Внутри мышцы нет быстроты, силы, выносливости, нет общепринятых понятий, там есть конкретные компоненты – миофибриллы, митохондрии и другие органеллы.

Если человек обладает большим количеством миофибрилл, а также количеством митохондрий, то он будет обладать скоростной и силовой выносливостью. Если у него мало митохондрий, а в большей степени преобладают миофибриллы, он будет обладать большой силой и скоростью, но отсутствием скоростной выносливости и.т.д.

Отсюда вывод: чем мы занимаемся на наших тренировках, мы занимаемся не изменением мышечной композиции по скорости сокращения, а превращением гликолитических мышечных волокон (ГМВ) в окислительные мышечные волокна (ОМВ).

Чем меньше в мышечной композиции гликолитических мышечных волокон, тем больше работоспособности приобретает спортсмен.

На практике, не редко случается так, что спортсмен-разрядник имея результат в толчке с гирями весом 16кг более 100 подъемов, не может справиться с гирями весом 24кг, под ними он просто ломается, и наоборот, гиревик толкающий 16кг не более 50 раз, относительно легко справляется с двадцать четверками и толкает больше первого. В чем причина? В разности процентного соотношения ГМВ и ОМВ в мышечной композиции. Первый спортсмен, скорее всего обладает хорошими аэробными способностями, в его мышечных волокнах много митохондрий, но недостаточно миофибрилл для подъема гирь весом 24кг, его волокна больше окислительные нежели гликолитические. Второй спортсмен, наоборот, обладает силовыми способностями и в его мышечной композиции преобладают гликолитические мышечные волокна, которые легко справляются с короткой, мощностной работой на двадцать четверках, но погибают на длительной работе с  большим количеством повторений.

С типами мышечных волокон мы разобрались. Теперь, для того чтобы силовая тренировка приносила только пользу и не наносила вреда,  поговорим о том как тренируются ГМВ и ОМВ.

Существует четыре основных фактора, определяющих развитие мышечных волокон. Это запас аминокислот в клетке, повышенная концентрация анаболических гормонов в крови, повышенная концентрация свободного креатина в мышечном волокне и повышенная концентрация ионов водорода. Это касается как развития ГМВ так и ОМВ.

Тренировка ГМВ: – интенсивность 80% ПМ,

    - выполняются до «отказа» (цель – накопить максимум КрФ),

    - продолжительность 20-40 сек,

    - интервал отдыха – 5-10мин, ресинтез АТФ идет преимущественно в ходе анэробного гликолиза с накоплением ионов водорода и молочной кислоты,

    - количество подходов за тренировку 3-5,

    - количество тренировок в неделю: после интенсивной тренировки, следующая может проводиться только через 7-10 дней, именно столько времени требуется для синтеза миофибрилл,

    - режим работы динамический,

    - происходит преимущественно развитие силовых качеств.

Тренировка ОМВ – факторы развития у ОМВ такие же как и у ГМВ, но режим работы, создание условий для запуска роста ОМВ совершенно другой. Тренировки ГМВ не дают эффекта ОМВ. Разберем почему?

Поскольку режим упражнений в тренировке ГМВ динамический (фаза напряжения сменяется фазой расслабления), то через окислительные мышечные волокна идет кровь, доставляет кислород, и митохондрии устраняют ионы водорода, а без ионов водорода нет предпосылок роста миофибрилл в ОМВ, поэтому сила ОМВ не растет. Нужно слегка закислять мышцу, иначе она в силе прибавлять не будет. Это удивительно, что окислительные волокна работают, а эффекта нет. Где много кислорода, где много митохондрий, ионы водорода просто исчезают. Поэтому главного стимулятора развития ОМВ в динамическом режиме нет. Необходимо работать без фазы расслабления, в постоянном напряжении. Данный режим получил название статодинамический.

Например, приседания со штангой с небольшим весом (30-50%). Выполнять приседания нужно медленно,  не проваливаться в нижней точке и не выпрямлять ноги до конца в верхней. После выполнения таких приседаний уже через 30-40 секунд мышцы устают и появляется боль. Т.к мышца всегда напряжена, то мышечные волокна сдавливают капилляры и кровь перестает поступать в мышцу. Через несколько секунд начинается гипоксия, поэтому во всех клетках, в том числе и окислительных мышечных волокнах, начинается анаэробный гликолиз, образуется молочная кислота, ионы водорода. Мышца начинает гореть и отказ наступает от боли а не от нехватки энергетических субстанций (КрФ) как в динамическом режиме. Если сделать упражнение в виде суперсерий: 30-40 сек работы, а потом 30-40 сек отдыха и так 3-5 раз это даст превосходный толчок в развитии (вот поэтому так эффективна интервальная тренировка). Большой эффект дают тренировки по круговому методу и общие тренировки с лимитом отдыха между упражнениями. Но необходимо помнить, что при сильном закислении митохондрии погибают. Критическое время – больше минуты. Это упражнения типа приседаний со штангой небольшого веса на 50-60 раз, это как раз займет 2-3 минуты.

Как же тренировки силового характера влияют на увеличение выносливости? Возьмем нашего спортсмена-разрядника, который остановился на 110 подъемах в толчке и никак не может перейти на гири весом 24кг. Он имеет мышцы, хотя и небольшие, преимущественно аэробные, может долго работать и не уставать. Его мышцы проработаны. Они потребляют кислород по максимуму для своей массы. Что с таким спортсменом делать? Напомним, что в мышечном волокне каждая миофибрилла оплетена митохондриями, и больше определенного предела они не могут образоваться, если условно говорить, то в один слой. В конце концов эти МВ накапливают столько митохондрий, что больше прибавить не могут. Если мы этому спортсмену увеличим силу, то есть создадим новые морфологические структуры в виде миофибрилл, то вокруг них начнут нарастать новые митохондрии, и его потенциал начнет расти (рис 3). Но следует помнить о типах мышечных волокон и  их методике тренировки, не путая тренировку ГМВ с ОМВ.

Как же сочетать силовые тренировки с аэробными (гиревыми)? Цель силовых тренировок – создать условия для гипертрофии, для создания новых миофибрилл. А это выделение гормонов, которые стимулируют ДНК внутри мышцы что создает в конечном итоге предструктуру миофибрилл. Если после этого сделать интенсивную аэробную работу, то потребуется энергия, которая может черпаться как из гликогена, так и из других предструктур, которые начнут разрушаться. Поэтому лучше сначала сделать аэробную работу, например утром, а вечером – силовую, чтобы ночь оставить для необходимого синтеза вышеназванных структур. Еще лучше силовую и аэробную тренировки делать в разные дни. Для составления недельного плана, где будут сочетаться разнохарактерные тренировки необходимо руководствоваться следующими указаниями: 

- аэробная тренировка должна предшествовать силовой,

- силовую тренировку необходимо проводить только на ночь,

- после интенсивной силовой нагрузки, провести легкую аэробную.

Итак, для достижения высокого спортивного результата необходимо:

- включать силовые тренировки,

- преимущественно развивать окислительные мышечные волокна, 

- правильно сочетать силовую и аэробную тренировки в недельном микроцикле.