Пример тренировочного плана мастера спорта международного класса по гиревому спорту
ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПЛАНЫ
МСМК Косьяненко С. в 2013 году при подготовке к Всероссийскому турниру на призы губернатора Калужской области.
ПЕРВЫЙ МЕСЯЦ
1неделя |
|||||
Понедельник(23.07.13), среда(25.07), пятница(27.07) (круговая тренировка) |
|||||
упражнение |
вес |
к-во |
подходы |
подъёмы |
тоннаж |
тяга к груди |
24 |
1 |
3 |
12 |
864 |
тяга за спиной |
24 |
1 |
3 |
12 |
864 |
протяжка |
24 |
1 |
3 |
12 |
864 |
толчок |
24 |
2 |
3 |
12 |
1728 |
рывок |
24 |
1 |
3 |
12 |
864 |
всего |
5184 |
вторник(24.07.13), четверг(26.07), суббота(28.07)
медленный бег 15 минут + 5 минут каждую тренировку
2неделя |
|||||
понедельник(30.07), среда(1.08), пятница(3.08) |
|||||
упражнение |
вес |
к-во |
подходы |
подъёмы |
тоннаж |
толчок |
16 |
2 |
20 |
12 |
7680 |
рывок |
16 |
1 |
1 |
180+20 кажд. тренировку |
2880 |
всего |
10560+320 к.тр. |
вторник(31.07.13), четверг(2.08), суббота(4.08)
медленный бег 25 минут + 5 минут каждую тренировку
3неделя |
|||||
понедельник(6.08), среда(8.08), пятница(10.08) |
|||||
упражнение |
вес |
к-во |
подходы |
подъёмы |
тоннаж |
толчок |
20 |
2 |
15 |
18 |
10800 |
рывок |
16 |
1 |
1 |
200 |
3200 |
всего |
14000 |
вторник(7.08.13), четверг(9.08), суббота(11.08)
медленный бег 30 минут + 5 минут каждую тренировку
4неделя |
|||||
Понедельник 13 августа ПРИКИДКА |
|||||
упражнение |
вес |
к-во |
подходы |
подъёмы |
тоннаж |
толчок |
24 |
2 |
1 |
87 |
4176 |
рывок |
24 |
1 |
1 |
136 |
3264 |
7440 |
ВТОРОЙ МЕСЯЦ
1неделя |
|||||
Понедельник(20.08.13) |
|||||
упражнение |
вес |
к-во |
подходы |
подъёмы |
тоннаж |
толчок |
24 |
2 |
6 |
22 |
6336 |
рывок |
24 |
1 |
1 |
80 |
1920 |
приседания |
24 |
1 |
2 |
40 |
1920 |
10176 |
вторник(21.08.13), четверг(23.08)
медленный бег 40 минут
Среда(22.08.13) |
|||||||||||||||||||
упражнение |
вес |
к-во |
подходы |
подъёмы |
тоннаж |
||||||||||||||
толчок |
24 |
2 |
6 |
22 |
6336 |
||||||||||||||
рывок |
24 |
1 |
1 |
100 |
2400 |
||||||||||||||
приседания |
24 |
1 |
3 |
30 |
2160 |
||||||||||||||
10896 |
|||||||||||||||||||
2неделя |
|||||||||||||||||||
Понедельник(26.08.13) |
|
||||||||||||||||||
упражнение |
вес |
к-во |
подходы |
подъёмы |
тоннаж |
|
|||||||||||||
толчок |
24 |
2 |
6 |
22 |
6336 |
|
|||||||||||||
рывок |
24 |
1 |
1 |
100 |
2400 |
|
|||||||||||||
приседания |
24 |
1 |
2 |
40 |
1920 |
|
|||||||||||||
10656 |
|
||||||||||||||||||
Вторник(27.08.13) |
|
||||||||||||||||||
упражнение |
вес |
к-во |
подходы |
подъёмы |
тоннаж |
|
|||||||||||||
толчок |
24 |
2 |
6 |
22 |
6336 |
|
|||||||||||||
рывок |
24 |
1 |
1 |
120 |
2880 |
|
|||||||||||||
приседания |
24 |
1 |
2 |
40 |
1920 |
|
|||||||||||||
11136 |
|
||||||||||||||||||
3неделя |
|
||||||||||||||||||
Вторник(3.09) |
|
||||||||||||||||||
упражнение |
вес |
к-во |
подходы |
подъёмы |
тоннаж |
|
|||||||||||||
толчок |
26 |
2 |
1 |
78 |
4056 |
|
|||||||||||||
рывок |
22 |
1 |
1 |
160 |
3520 |
|
|||||||||||||
7576 |
|
||||||||||||||||||
Среда(4.09) |
|
||||||||||||||||||
упражнение |
вес |
к-во |
подходы |
подъёмы |
тоннаж |
|
|||||||||||||
рывок |
16 |
1 |
1 |
200 |
3200 |
|
|||||||||||||
Пятница(6.09) |
|
||||||||||||||||||
упражнение |
вес |
к-во |
подходы |
подъёмы |
тоннаж |
|
|||||||||||||
толчок |
26 |
2 |
1 |
68 |
3536 |
|
|||||||||||||
рывок |
22 |
1 |
1 |
128 |
2816 |
|
|||||||||||||
6352 |
|
||||||||||||||||||
Суббота(7.09) |
|
||||||||||||||||||
упражнение |
вес |
к-во |
подходы |
подъёмы |
тоннаж |
|
|||||||||||||
рывок |
16 |
1 |
1 |
240 |
3840 |
|
|||||||||||||
|
|
||||||||||||||||||
упражнение |
вес |
к-во |
подходы |
подъёмы |
тоннаж |
|
|||||||||||||
толчок |
24 |
2 |
1 |
60 |
2880 |
|
|||||||||||||
рывок |
24 |
1 |
1 |
100 |
2400 |
|
|||||||||||||
5280 |
|
||||||||||||||||||
Суббота(14.09.13) |
СОРЕВНОВАНИЯ - СПАРТАКИАДА ОБЛАСТИ |
|
|||||||||||||||||
Вес\кат.до73кг-2место |
вес |
к-во |
подходы |
подъёмы |
тоннаж |
|
|||||||||||||
толчок |
24 |
2 |
1 |
110 |
5280 |
|
|||||||||||||
рывок |
24 |
1 |
1 |
183 |
4392 |
|
|||||||||||||
9672 |
|
||||||||||||||||||
ТРЕТИЙ МЕСЯЦ
1неделя |
|||||
Вторник(1.10.13) |
|||||
упражнение |
вес |
к-во |
подходы |
подъёмы |
тоннаж |
Толчок 2мин. |
26 |
2 |
1 |
22 |
1144 |
26 |
2 |
1 |
23 |
1196 |
|
26 |
2 |
1 |
24 |
1248 |
|
26 |
2 |
1 |
20 |
1040 |
|
26 |
2 |
1 |
20 |
1040 |
|
26 |
2 |
1 |
13 |
676 |
|
рывок |
20 |
1 |
2 |
120 |
4800 |
11144 |
|||||
Среда(2.10.13) |
|||||
упражнение |
вес |
к-во |
подходы |
подъёмы |
тоннаж |
Толчок(5мин) |
26 |
2 |
1 |
35 |
1820 |
Рывок(5мин) |
26 |
1 |
1 |
71 |
1846 |
3666 |
|||||
Пятница(4.10.13) |
|||||
упражнение |
вес |
к-во |
подходы |
подъёмы |
тоннаж |
Толчок(3мин) |
26 |
2 |
1 |
31 |
1612 |
26 |
2 |
1 |
32 |
1664 |
|
26 |
2 |
1 |
33 |
1716 |
|
26 |
2 |
1 |
17 |
884 |
|
рывок |
22 |
1 |
2 |
100 |
4400 |
10276 |
|||||
Суббота(5.10.13) |
|||||
упражнение |
вес |
к-во |
подходы |
подъёмы |
тоннаж |
Толчок(5мин) |
26 |
2 |
1 |
36 |
1872 |
Рывок(5мин) |
26 |
1 |
1 |
74 |
1924 |
3796 |
|||||
2неделя |
|||||
Вторник(8.10.13) |
|||||
упражнение |
вес |
к-во |
подходы |
подъёмы |
тоннаж |
Толчок(2мин) |
28 |
2 |
1 |
19 |
1064 |
28 |
2 |
1 |
21 |
1176 |
|
28 |
2 |
1 |
23 |
1288 |
|
28 |
2 |
1 |
19 |
1064 |
|
28 |
2 |
1 |
17 |
952 |
|
28 |
2 |
1 |
13 |
728 |
|
рывок |
22 |
1 |
2 |
100 |
4400 |
10672 |
|||||
Среда(9.10.13) |
|||||
упражнение |
вес |
к-во |
подходы |
подъёмы |
тоннаж |
Толчок(5мин) |
28 |
2 |
1 |
35 |
1960 |
Рывок(5мин) |
28 |
1 |
1 |
70 |
1960 |
3920 |
|||||
Пятница(11.10.13) |
|||||
упражнение |
вес |
к-во |
подходы |
подъёмы |
тоннаж |
Толчок(3мин) |
28 |
2 |
1 |
29 |
1624 |
28 |
2 |
1 |
30 |
1680 |
|
28 |
2 |
1 |
25 |
1400 |
|
28 |
2 |
1 |
13 |
728 |
|
рывок |
24 |
1 |
2 |
80 |
3840 |
9272 |
|||||
Суббота(12.10.13) |
|||||
упражнение |
вес |
к-во |
подходы |
подъёмы |
тоннаж |
Толчок(5мин) |
28 |
2 |
1 |
36 |
2016 |
Рывок(5мин) |
28 |
1 |
1 |
71 |
1988 |
4004 |
|||||
3неделя |
|||||
Вторник(15.10.13) |
|||||
упражнение |
вес |
к-во |
подходы |
подъёмы |
тоннаж |
Толчок(2мин) |
30 |
2 |
1 |
17 |
1020 |
30 |
2 |
1 |
19 |
1140 |
|
30 |
2 |
1 |
20 |
1200 |
|
30 |
2 |
1 |
17 |
1020 |
|
30 |
2 |
1 |
16 |
960 |
|
30 |
2 |
1 |
13 |
780 |
|
рывок |
24 |
1 |
2 |
80 |
3840 |
9960 |
|||||
Среда(16.10.13) |
|||||
упражнение |
вес |
к-во |
подходы |
подъёмы |
тоннаж |
Толчок(5мин) |
30 |
2 |
1 |
35 |
2100 |
Рывок(5мин) |
30 |
1 |
1 |
70 |
2100 |
4200 |
|||||
Пятница(18.10.13) |
|||||
упражнение |
вес |
к-во |
подходы |
подъёмы |
тоннаж |
Толчок(3мин) |
30 |
2 |
1 |
28 |
1680 |
30 |
2 |
1 |
25 |
1500 |
|
30 |
2 |
1 |
24 |
1440 |
|
30 |
2 |
1 |
13 |
780 |
|
рывок |
26 |
1 |
2 |
60 |
3120 |
8520 |
|||||
4 неделя |
|||||
Вторник(21.10.13) |
|||||
упражнение |
вес |
к-во |
подходы |
подъёмы |
тоннаж |
Толчок(2мин) |
30 |
2 |
1 |
18 |
1080 |
30 |
2 |
1 |
20 |
1200 |
|
30 |
2 |
1 |
18 |
1080 |
|
30 |
2 |
1 |
16 |
960 |
|
30 |
2 |
1 |
12 |
720 |
|
рывок |
24 |
1 |
1 |
100 |
2400 |
7440 |
|||||
Среда(23.10.13) |
|||||
упражнение |
вес |
к-во |
подходы |
подъёмы |
тоннаж |
Толчок(5мин) |
32 |
2 |
1 |
33 |
2112 |
Рывок(5мин) |
32 |
1 |
1 |
67 |
2144 |
4256 |
|||||
Пятница(25.10.13) |
|||||
упражнение |
вес |
к-во |
подходы |
подъёмы |
тоннаж |
Толчок(3мин) |
30 |
2 |
1 |
24 |
1440 |
30 |
2 |
1 |
29 |
1740 |
|
30 |
2 |
1 |
21 |
1260 |
|
рывок |
26 |
1 |
1 |
80 |
2080 |
6520 |
|||||
Суббота(26.10.13) |
|||||
упражнение |
вес |
к-во |
подходы |
подъёмы |
тоннаж |
Толчок(5мин) |
30 |
2 |
1 |
32 |
1920 |
Рывок(5мин) |
30 |
1 |
1 |
76 |
2280 |
4200 |
ЧЕТВЁРТЫЙ МЕСЯЦ
1неделя |
|||||||||||
Вторник(29.10.13) |
|||||||||||
упражнение |
вес |
к-во |
подходы |
подъёмы |
тоннаж |
||||||
Толчок(2мин) |
32 |
2 |
1 |
16 |
1024 |
||||||
32 |
2 |
1 |
18 |
1152 |
|||||||
32 |
2 |
1 |
18 |
1152 |
|||||||
32 |
2 |
1 |
12 |
768 |
|||||||
рывок |
26 |
1 |
1 |
80 |
2080 |
||||||
6176 |
|||||||||||
Среда(30.10.13) |
|||||||||||
упражнение |
вес |
к-во |
подходы |
подъёмы |
тоннаж |
||||||
Толчок(5мин) |
32 |
2 |
1 |
31 |
1984 |
||||||
Рывок(5мин) |
32 |
1 |
1 |
71 |
2272 |
||||||
4256 |
|||||||||||
Пятница(1.11.13) |
|||||||||||
упражнение |
вес |
к-во |
подходы |
подъёмы |
тоннаж |
||||||
толчок |
32 |
2 |
1 |
14 |
896 |
||||||
Толчок(5мин) |
32 |
2 |
1 |
24 |
1536 |
||||||
Рывок(5мин) |
32 |
1 |
1 |
40 |
1280 |
||||||
3712 |
|||||||||||
2неделя |
|||||||||||
Вторник(5.11.13) |
|||||||||||
упражнение |
вес |
к-во |
подходы |
подъёмы |
тоннаж |
||||||
толчок |
32 |
2 |
1 |
10 |
640 |
||||||
32 |
2 |
1 |
15 |
960 |
|||||||
32 |
2 |
1 |
20 |
1280 |
|||||||
32 |
1 |
1 |
40 |
1280 |
|||||||
4160 |
|||||||||||
Суббота(9ноября2013) |
СОРЕВНОВАНИЯ – КУБОК ОБЛАСТИ |
||||||||||
Вес\кат.до68кг-1место |
вес |
к-во |
подходы |
подъёмы |
тоннаж |
||||||
толчок |
32 |
2 |
1 |
52 |
3328 |
||||||
рывок |
32 |
1 |
1 |
116 |
3712 |
||||||
7040 |
|||||||||||
3неделя |
|||||||||||
Вторник(12.11.13), среда(13.11.13) |
|||||||||||
упражнение |
вес |
к-во |
подходы |
подъёмы |
тоннаж |
||||||
рывок |
16 |
1 |
1 |
200 |
3200 |
||||||
24 |
1 |
1 |
100 |
2400 |
|||||||
5600 |
|||||||||||
Пятница(15.11.13) |
|||||||||||
упражнение |
вес |
к-во |
подходы |
подъёмы |
тоннаж |
||||||
толчок |
32 |
2 |
1 |
38 |
2432 |
||||||
рывок |
28 |
1 |
1 |
60 |
1680 |
||||||
потянул мышцу спины на рывке |
|
||||||||||
4112 |
|
||||||||||
4неделя |
|
||||||||||
Вторник(19.11.13) |
|
||||||||||
упражнение |
вес |
к-во |
подходы |
подъёмы |
тоннаж |
|
|||||
толчок |
32 |
2 |
1 |
10 |
640 |
|
|||||
32 |
2 |
1 |
20 |
1280 |
|
||||||
рывок |
24 |
1 |
1 |
80 |
1920 |
|
|||||
3840 |
|
||||||||||
Среда(20.11.13) |
|
||||||||||
упражнение |
вес |
к-во |
подходы |
подъёмы |
тоннаж |
|
|||||
рывок |
16 |
1 |
1 |
214 |
3424 |
|
|||||
Пятница(22.11.13) |
|
||||||||||
упражнение |
вес |
к-во |
подходы |
подъёмы |
тоннаж |
|
|||||
толчок |
32 |
2 |
1 |
10 |
640 |
|
|||||
32 |
2 |
1 |
15 |
960 |
|
||||||
32 |
2 |
1 |
20 |
1280 |
|
||||||
рывок |
32 |
1 |
1 |
40 |
1280 |
|
|||||
4160 |
|
||||||||||
ПЯТЫЙ МЕСЯЦ
1неделя |
|||||
Понедельник(25.11.13) |
|||||
упражнение |
вес |
к-во |
подходы |
подъёмы |
тоннаж |
толчок |
32 |
2 |
1 |
10 |
640 |
32 |
2 |
1 |
15 |
960 |
|
32 |
2 |
1 |
20 |
1280 |
|
рывок |
32 |
1 |
1 |
40 |
1280 |
4160 |
|||||
Пятница(1декабря2013) |
ВСЕРОССИЙСКИЙ ТУРНИР В КАЛУГЕ |
||||
Весовая кат. до 68кг-2место |
вес |
к-во |
подходы |
подъёмы |
тоннаж |
толчок |
32 |
2 |
1 |
56 |
3584 |
рывок |
32 |
1 |
1 |
117 |
3744 |
7328 |
ИТОГИ ТОННАЖА ТРЕНИРОВОЧНОГО ПОЛУГОДОВОГО ЦИКЛА
итоги года |
363922кг |
||||
месяца |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
сумма |
97632 |
78784 |
101846 |
52080 |
16096 |
1неделя |
15552 |
21072 |
28882 |
14144 |
11488 |
2неделя |
32640 |
21792 |
27868 |
11200 |
0 |
3неделя |
42000 |
20968 |
22680 |
15312 |
0 |
4неделя |
7440 |
14952 |
22416 |
11424 |
4608 |
ср.день |
6102 |
4924 |
6365 |
3255 |
1006 |
ср.неделя |
24408 |
19696 |
25462 |
13020 |
4024 |
ср.месяц |
97632 |
88208 |
92754 |
82586 |
69288 |