Пример тренировочного плана мастера спорта международного класса по гиревому спорту

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПЛАНЫ

МСМК Косьяненко С. в 2013 году при подготовке к Всероссийскому турниру на призы губернатора Калужской области.

ПЕРВЫЙ МЕСЯЦ

1неделя

          

Понедельник(23.07.13), среда(25.07), пятница(27.07)

(круговая тренировка)

упражнение

вес

к-во

подходы

подъёмы

тоннаж

тяга к груди

24

1

3

12

864

тяга за спиной

24

1

3

12

864

протяжка

24

1

3

12

864

толчок

24

2

3

12

1728

рывок

24

1

3

12

864
       

всего

5184

вторник(24.07.13), четверг(26.07), суббота(28.07)

медленный бег 15 минут + 5 минут каждую тренировку

2неделя

          

понедельник(30.07), среда(1.08), пятница(3.08)

упражнение

вес

к-во

подходы

подъёмы

тоннаж

толчок

16

2

20

12

7680

рывок

16

1

1

180+20 кажд. тренировку

2880
       

всего

10560+320 к.тр.

вторник(31.07.13), четверг(2.08), суббота(4.08)

медленный бег 25 минут + 5 минут каждую тренировку

3неделя

          

понедельник(6.08), среда(8.08), пятница(10.08)

упражнение

вес

к-во

подходы

подъёмы

тоннаж

толчок

20

2

15

18

10800

рывок

16

1

1

200

3200
       

всего

14000

вторник(7.08.13), четверг(9.08), суббота(11.08)

медленный бег 30 минут + 5 минут каждую тренировку

4неделя

          

Понедельник 13 августа ПРИКИДКА

упражнение

вес

к-во

подходы

подъёмы

тоннаж

толчок

24

2

1

87

4176

рывок

24

1

1

136

3264
         

7440

ВТОРОЙ МЕСЯЦ

1неделя

          

Понедельник(20.08.13)

        

упражнение

вес

к-во

подходы

подъёмы

тоннаж

толчок

24

2

6

22

6336

рывок

24

1

1

80

1920

приседания

24

1

2

40

1920
         

10176

 

вторник(21.08.13), четверг(23.08)

медленный бег 40 минут

Среда(22.08.13)

          

упражнение

вес

к-во

подходы

подъёмы

тоннаж

толчок

24

2

6

22

6336

рывок

24

1

1

100

2400

приседания

24

1

3

30

2160
         

10896

2неделя

          

Понедельник(26.08.13)

        

 

упражнение

вес

к-во

подходы

подъёмы

тоннаж

 

толчок

24

2

6

22

6336

 

рывок

24

1

1

100

2400

 

приседания

24

1

2

40

1920

 
         

10656

 

Вторник(27.08.13)

          

 

упражнение

вес

к-во

подходы

подъёмы

тоннаж

 

толчок

24

2

6

22

6336

 

рывок

24

1

1

120

2880

 

приседания

24

1

2

40

1920

 
         

11136

 

3неделя

          

 

Вторник(3.09)

          

 

упражнение

вес

к-во

подходы

подъёмы

тоннаж

 

толчок

26

2

1

78

4056

 

рывок

22

1

1

160

3520

 
         

7576

 

Среда(4.09)

          

 

упражнение

вес

к-во

подходы

подъёмы

тоннаж

 

рывок

16

1

1

200

3200

 

Пятница(6.09)

          

 

упражнение

вес

к-во

подходы

подъёмы

тоннаж

 

толчок

26

2

1

68

3536

 

рывок

22

1

1

128

2816

 
         

6352

 

Суббота(7.09)

          

 

упражнение

вес

к-во

подходы

подъёмы

тоннаж

 

рывок

16

1

1

240

3840

 

4 неделя

Вторник(10.09)
         

 

упражнение

вес

к-во

подходы

подъёмы

тоннаж

 

толчок

24

2

1

60

2880

 

рывок

24

1

1

100

2400

 
         

5280

 

Суббота(14.09.13)

СОРЕВНОВАНИЯ - СПАРТАКИАДА ОБЛАСТИ

 

Вес\кат.до73кг-2место

вес

к-во

подходы

подъёмы

тоннаж

 

толчок

24

2

1

110

5280

 

рывок

24

1

1

183

4392

 
         

9672

 
                                   

ТРЕТИЙ МЕСЯЦ

1неделя

          

Вторник(1.10.13)

          

упражнение

вес

к-во

подходы

подъёмы

тоннаж

Толчок 2мин.

26

2

1

22

1144
 

26

2

1

23

1196
 

26

2

1

24

1248
 

26

2

1

20

1040
 

26

2

1

20

1040
 

26

2

1

13

676

рывок

20

1

2

120

4800
         

11144

Среда(2.10.13)

          

упражнение

вес

к-во

подходы

подъёмы

тоннаж

Толчок(5мин)

26

2

1

35

1820

Рывок(5мин)

26

1

1

71

1846
         

3666

Пятница(4.10.13)

          

упражнение

вес

к-во

подходы

подъёмы

тоннаж

Толчок(3мин)

26

2

1

31

1612
 

26

2

1

32

1664
 

26

2

1

33

1716
 

26

2

1

17

884

рывок

22

1

2

100

4400
         

10276

Суббота(5.10.13)

          

упражнение

вес

к-во

подходы

подъёмы

тоннаж

Толчок(5мин)

26

2

1

36

1872

Рывок(5мин)

26

1

1

74

1924
         

3796

2неделя

          

Вторник(8.10.13)

          

упражнение

вес

к-во

подходы

подъёмы

тоннаж

Толчок(2мин)

28

2

1

19

1064
 

28

2

1

21

1176
 

28

2

1

23

1288
 

28

2

1

19

1064
 

28

2

1

17

952
 

28

2

1

13

728

рывок

22

1

2

100

4400
         

10672

Среда(9.10.13)

          

упражнение

вес

к-во

подходы

подъёмы

тоннаж

Толчок(5мин)

28

2

1

35

1960

Рывок(5мин)

28

1

1

70

1960
         

3920

Пятница(11.10.13)

          

упражнение

вес

к-во

подходы

подъёмы

тоннаж

Толчок(3мин)

28

2

1

29

1624
 

28

2

1

30

1680
 

28

2

1

25

1400
 

28

2

1

13

728

рывок

24

1

2

80

3840
         

9272

Суббота(12.10.13)

          

упражнение

вес

к-во

подходы

подъёмы

тоннаж

Толчок(5мин)

28

2

1

36

2016

Рывок(5мин)

28

1

1

71

1988
         

4004

3неделя

          

Вторник(15.10.13)

          

упражнение

вес

к-во

подходы

подъёмы

тоннаж

Толчок(2мин)

30

2

1

17

1020
 

30

2

1

19

1140
 

30

2

1

20

1200
 

30

2

1

17

1020
 

30

2

1

16

960
 

30

2

1

13

780

рывок

24

1

2

80

3840
         

9960

Среда(16.10.13)

          

упражнение

вес

к-во

подходы

подъёмы

тоннаж

Толчок(5мин)

30

2

1

35

2100

Рывок(5мин)

30

1

1

70

2100
         

4200

Пятница(18.10.13)

          

упражнение

вес

к-во

подходы

подъёмы

тоннаж

Толчок(3мин)

30

2

1

28

1680
 

30

2

1

25

1500
 

30

2

1

24

1440
 

30

2

1

13

780

рывок

26

1

2

60

3120
         

8520

4 неделя

          

Вторник(21.10.13)

          

упражнение

вес

к-во

подходы

подъёмы

тоннаж

Толчок(2мин)

30

2

1

18

1080
 

30

2

1

20

1200
 

30

2

1

18

1080
 

30

2

1

16

960
 

30

2

1

12

720

рывок

24

1

1

100

2400
         

7440

Среда(23.10.13)

          

упражнение

вес

к-во

подходы

подъёмы

тоннаж

Толчок(5мин)

32

2

1

33

2112

Рывок(5мин)

32

1

1

67

2144
         

4256

Пятница(25.10.13)

          

упражнение

вес

к-во

подходы

подъёмы

тоннаж

Толчок(3мин)

30

2

1

24

1440
 

30

2

1

29

1740
 

30

2

1

21

1260

рывок

26

1

1

80

2080
         

6520

Суббота(26.10.13)

          

упражнение

вес

к-во

подходы

подъёмы

тоннаж

Толчок(5мин)

30

2

1

32

1920

Рывок(5мин)

30

1

1

76

2280
         

4200

ЧЕТВЁРТЫЙ МЕСЯЦ

1неделя

          

Вторник(29.10.13)

          

упражнение

вес

к-во

подходы

подъёмы

тоннаж

Толчок(2мин)

32

2

1

16

1024
 

32

2

1

18

1152
 

32

2

1

18

1152
 

32

2

1

12

768

рывок

26

1

1

80

2080
         

6176

Среда(30.10.13)

          

упражнение

вес

к-во

подходы

подъёмы

тоннаж

Толчок(5мин)

32

2

1

31

1984

Рывок(5мин)

32

1

1

71

2272
         

4256

Пятница(1.11.13)

          

упражнение

вес

к-во

подходы

подъёмы

тоннаж

толчок

32

2

1

14

896

Толчок(5мин)

32

2

1

24

1536

Рывок(5мин)

32

1

1

40

1280
         

3712

2неделя

          

Вторник(5.11.13)

          

упражнение

вес

к-во

подходы

подъёмы

тоннаж

толчок

32

2

1

10

640
 

32

2

1

15

960
 

32

2

1

20

1280
 

32

1

1

40

1280
         

4160

Суббота(9ноября2013)

СОРЕВНОВАНИЯ – КУБОК ОБЛАСТИ

Вес\кат.до68кг-1место

вес

к-во

подходы

подъёмы

тоннаж

толчок

32

2

1

52

3328

рывок

32

1

1

116

3712
         

7040

3неделя

          

Вторник(12.11.13), среда(13.11.13)

упражнение

вес

к-во

подходы

подъёмы

тоннаж

рывок

16

1

1

200

3200
 

24

1

1

100

2400
         

5600

Пятница(15.11.13)

          

упражнение

вес

к-во

подходы

подъёмы

тоннаж

толчок

32

2

1

38

2432

рывок

28

1

1

60

1680

потянул мышцу спины на рывке

 
         

4112

 

4неделя

          

 

Вторник(19.11.13)

          

 

упражнение

вес

к-во

подходы

подъёмы

тоннаж

 

толчок

32

2

1

10

640

 
 

32

2

1

20

1280

 

рывок

24

1

1

80

1920

 
         

3840

 

Среда(20.11.13)

          

 

упражнение

вес

к-во

подходы

подъёмы

тоннаж

 

рывок

16

1

1

214

3424

 

Пятница(22.11.13)

          

 

упражнение

вес

к-во

подходы

подъёмы

тоннаж

 

толчок

32

2

1

10

640

 
 

32

2

1

15

960

 
 

32

2

1

20

1280

 

рывок

32

1

1

40

1280

 
         

4160

 
                       

ПЯТЫЙ МЕСЯЦ

1неделя

          

Понедельник(25.11.13)

        

упражнение

вес

к-во

подходы

подъёмы

тоннаж

толчок

32

2

1

10

640
 

32

2

1

15

960
 

32

2

1

20

1280

рывок

32

1

1

40

1280
         

4160

Пятница(1декабря2013)

ВСЕРОССИЙСКИЙ ТУРНИР В КАЛУГЕ

Весовая кат. до 68кг-2место

вес

к-во

подходы

подъёмы

тоннаж

толчок

32

2

1

56

3584

рывок

32

1

1

117

3744
         

7328

 

ИТОГИ ТОННАЖА ТРЕНИРОВОЧНОГО ПОЛУГОДОВОГО ЦИКЛА

итоги года

363922кг

        

месяца

1

2

3

4

5

сумма

97632

78784

101846

52080

16096

1неделя

15552

21072

28882

14144

11488

2неделя

32640

21792

27868

11200

0

3неделя

42000

20968

22680

15312

0

4неделя

7440

14952

22416

11424

4608

ср.день

6102

4924

6365

3255

1006

ср.неделя

24408

19696

25462

13020

4024

ср.месяц

97632

88208

92754

82586

69288